Quantas refeições você deve fazer por dia?

Você acorda, prepara o café da manhã, começa o seu dia, lá pelas tantas faz um lanche já pensando na hora do almoço, almoça, espera algumas horas, come de novo, e de novo, janta e antes de deitar come mais uma coisinha. Essa rotina alimentar parece com a sua? Será que ela é a mais correta? E será que todo mundo deveria seguir uma fórmula mágica com a mesma frequência de refeições? Pois é, quando o assunto é horário para se alimentar, existem muitas opiniões diferentes por aí.

Comer de 3 em 3 horas

Tem gente que defende que o certo é comer de 3 em 3 horas, outros defendem que isso é bobagem… tem os que ficam em jejum por várias horas e assim por diante. Mas afinal, o que que você deveria fazer? Bom, para começar, a principal regra é que não existe regra. Tudo vai depender do seu corpo e dos seus objetivos.

A crença de que o certo é comer a cada 3 horas é baseada em argumentos como manter o metabolismo acelerado, controlar os níveis de glicose no sangue, evitar a perda de massa magra e diminuir o tamanho da fome. Mas o que diz a ciência?

Bom, a verdade é que a maioria dos estudos diz o contrário. Enquanto houver nutrientes disponíveis, o nosso metabolismo vai trabalhar para gerar energia. Isso acontece da mesma forma se você come de 3 em 3 horas ou apenas quando sente fome, então não existe uma aceleração do metabolismo. Na verdade, logo após uma refeição existe uma redução de alguns processos do corpo justamente para fazer a digestão.

Quanto ao controle da glicose no seu sangue, o que acontece é que comer com uma frequência muito grande gera picos de insulina. Por outro lado, se fazemos um jejum ou comemos só quando sentimos fome, nosso corpo permanece em estados basais de glicemia e insulina, o que proporciona um funcionamento mais adequado de toda a cascata hormonal natural do nosso corpo. Já sobre a relação do seu padrão alimentar com a perda de massa magra, não se deixe levar pelo senso comum.

Manter o corpo bem nutrido é o que evita a perda de massa magra. Não é a frequência alimentar que vai determinar isso, mas a qualidade de cada refeição feita. Estudos investigaram o controle do apetite e a quantidade de comida ingerida por pessoas que aumentaram o número de refeições feitas em um dia. E adivinha: não houve qualquer melhora em comparação ao padrão alimentar de três refeições diárias.

Ou seja, comer mais vezes no dia acabou não ajudando a controlar a fome ou comer menos. Inclusive um artigo publicado pelo Fórum Nacional de Obesidade do Reino Unido constatou que a partir dos anos 1970 a população passou a aumentar o número de refeições feitas por dia: de 3 nos anos 70 para 5 ou 6 em 2005. Esse aumento tão significativo na frequência de alimentação está diretamente ligado com o aumento crescente no número de pessoas obesas.

Isso porque comer todo o tempo, do momento em que acordamos até o momento em que vamos dormir, faz com que o nosso corpo não tenha tempo para digerir e usar toda a energia que ingerimos. Ou seja, fica muito mais fácil comer mais calorias do que gastamos e assim estocar essa energia extra na forma de gordura. Então agora você deve estar se perguntando: se esse não é o melhor jeito de se alimentar, então qual é?

É aqui que entra o grande segredo quando se trata da frequência alimentar: APRENDA A ESCUTAR O SEU CORPO. Ele com certeza vai avisar você quando ele realmente precisar de alimentos. A primeira coisa que você deve fazer é aprender a diferença entre as suas fomes. Isso mesmo…

Fome emocional ou fome fisiológica

Nós sentimos diferentes tipos de fome e saber lidar com cada um deles talvez seja a principal chave para uma vida mais saudável.

Sabe quando você teve um dia ruim e de repente vem aquela vontade de comer bolo de chocolate? Essa vontade é um grande indicativo do que chamamos de fome emocional. A fome emocional normalmente é seletiva – você quer comer um doce, não uma alface. Ela tem esse nome porque ela é criada em função do seu estado emocional e psicológico naquele momento. Ela vem em momentos de sentimentos intensos, como ansiedade, euforia, raiva e tristeza e aparece de repente, podendo continuar mesmo depois de você comer o tal do doce.

Quando você sente fome emocional isso não tem dependência com as suas necessidades de energia e nutrientes. Quem tem o papel de avisar pra você que o seu organismo precisa de mais energia é a fome fisiológica. E é ela, que vocês precisam escutar se quiserem manter uma alimentação balanceada! Diferente da fome emocional, a fome fisiológica aumenta aos pouquinhos e não é seletiva. Ou seja, você tem vontade de comer qualquer coisa que possa suprir as suas necessidades fisiológicas naquele momento.

Além disso, ela desaparece depois de você comer, gerando sinais de satisfação. Ou seja: quem deseja controlar a perda de peso deve focar na quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, não no número de refeições. Por outro lado, se você quiser ganhar massa, você é um caso à parte. Você precisa necessariamente ingerir mais calorias do que gasta, então provavelmente você tenha que se alimentar além da fome fisiológica… Mas cuidado! A qualidade dos alimentos que você consome continua sendo crucial para seus objetivos e para sua saúde.

O que comer antes e depois do treino?

Um estudo da Northern Illinois University concluiu que, no geral, pessoas que buscam hipertrofia devem ingerir alimentos ricos em proteína logo antes ou depois do treino, porque isso pode ser crucial para atingir os seus objetivos. Ainda segundo esse estudo, cada fonte de proteína seria responsável por um benefício diferente. Tomar leite desnatado após o treino, por exemplo, se mostrou eficiente no ganho de massa magra, força, hipertrofia muscular e diminuição da gordura corporal.

A carne vermelha também é uma opção excelente para quem quer aumentar a musculatura: além de ser fonte de proteínas de alto valor biológico, contém creatina, que dá um gás na hipertrofia muscular. Então, resumindo tudo que a gente falou até aqui… Se você quer emagrecer, você precisa tomar muito cuidado com a fome emocional e sempre deve escutar os sinais da fome fisiológica.

Esqueça a obrigação de comer a cada três horas ou mesmo de fazer três refeições diárias e escute o seu corpo. Se você está contente com o próprio peso e deseja apenas cuidar da própria saúde, vale a mesma regra. Tenha o cuidado de se alimentar BEM nos momentos da fome real. Agora, se você quer ganhar massa magra, precisa ingerir mais calorias do que seu corpo gasta. Então, pode ser que você precise comer mais do que a sua fome indica, sempre priorizando bons alimentos e proteínas de alto valor biológico!

E aí, vocês comem de três em três horas ou só quando estão morrendo de fome? Já conheciam a diferença entre fome emocional e fisiológica? Como vocês se alimentam pra conseguir crescer de forma saudável? Contem para gente nos comentários! Um forte abraço e até a próxima!

Emagreça de verdade sem enrolação e sofrimento